นักวิจัยและผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับ มักจะแนะนำให้คนที่มีภาวะนอนกรนและหยุดหายใจตอนนอน กลับมาทำแบบฝึกหัดออกกำลังกายลิ้นและลำคอ เพื่อบำบัดและรักษาตัวเอง ว่าแต่มันจะช่วยได้จริงไหม และต้องทำยังไง วันนี้เราจะมาดูคำตอบไปพร้อม ๆ กันเลยค่ะ
เนื้อหา
1 ทำไมต้องออกกำลังกายคอและลิ้น
2 แบบฝึกหัด ออกกำลังกายคอและลิ้น
3 สรุป ท่าออกกำลังกายคอและลิ้นที่มีประสิทธิภาพสูง ในการรักษาภาวะหยุดหายใจตอนนอนจริงหรือไม่
ทำไมต้องออกกำลังกายคอและลิ้น
การออกกำลังกายคอและลิ้น เป็นที่ยอมรับในปัจจุบันว่าสามารถช่วยลดความถี่และความรุนแรงของการนอนกรน และการหยุดหายใจตอนนอนได้อย่างมีประสิทธิภาพ สำหรับคนที่ป่วย มีภาวะหยุดหายใจตอนนอน ชนิดอุดกั้นในระดับความรุนแรงแบบอ่อน ถึงปานกลางเท่านั้น จากงานวิจัยที่ตีพิมพ์ใน Journal of the American College of Chest Physicians พบว่า คนที่ป่วยแล้วทำแบบฝึกหัด ออกกำลังกายนี้เป็นประจำ นอนกรนเสียงดังน้อยลง มากถึง 59%
แบบฝึกหัด ออกกำลังกายคอและลิ้น
เรามาดูกันเลยดีกว่าค่ะว่า ท่าออกกำลังกายคอ ที่คุณหมอและนักวิจัยแนะนำให้ทำเป็นแบบฝึกหัดทุกวัน มีท่าอะไรบ้าง
1 เริ่มจากการให้ฟันบนและฟันล่างล่างสัมผัสกัน โดยกดฟันบนลงมา แล้วกะระยะให้ฟันกรามชนกันพอดี
2 เมื่อฟันกรามสัมผัสกันแล้ว เราจะรู้สึกได้ว่ามันจะความเกร็งที่ขากรรไกร จากนั้นให้เราพยายามอ้าปากขึ้นโดยกดลิ้นไม่ให้ขยับตาม
3 เราจะรู้สึกได้ว่า มันมีแรงต้านให้เปิดปาดได้ยาก จากนั้นให้เราค่อย ๆ ลดมันลงมา โดยการลดขากรรไกรหรือปิดลงแบบค่อย ๆ ช้า ๆ
4 ทำแบบนี้ไปเรื่อย ๆ โดนแต่ละครั้ที่เคลื่อนไหว ควรใช้เวลารวมกันประมาณ 10-15 วินาที
สำหรับลิ้น เราจะทำตามภาพที่อยู่ด้านล่างนี้ โดยเริ่มจากการแลบลิ้นออกมาให้มากที่สุด เท่าที่จะยืดได้ แล้วก็ค่อย ๆ บังคับลิ้นขยับไปทางซ้าย และทางขวา สามารถทำซ้ำเท่าไหร่ก็ได้ แต่อย่างน้อยควรจะทำได้ประมาณ 20 ครั้งต่อรอบนะคะ และใน 1 วันให้ทำ 3-4 รอบ ง่าย ๆ แค่นี้เลย
สรุป ท่าออกกำลังกายคอและลิ้นที่มีประสิทธิภาพสูง ในการรักษาภาวะหยุดหายใจตอนนอนจริงหรือไม่
ท่าออกกำลังกายคอและลิ้นที่มีประสิทธิภาพสูง จะเป็นท่าที่กล้ามเนื้อบริเวณลิ้นและลำคอได้รับการยืดและเกร็งอยู่เป็นประจำ และได้รับผลยืนยันจากงานวิจัยว่า สามารถใช้บำบัดรักษาการนอนกรน และภาวะหยุดหายใจตอนนอนระดับอ่อน-ปานกลางได้จริง ๆ ถ้าเราทำต่อเนื่องเป็นประจำทุกวัน วันละ 30 นาทีเป็นอย่างน้อยค่ะ
ขอขอบคุณข้อมูลจาก
